¿Hay alguna fuente vegetal de vitamina B12?

En corto: No hay ninguna fuente vegetal confiable. La B12 la producen bacterias, no las plantas, y lo que aparece en algas o fermentados es irregular o inactivo. Lo único que sostiene niveles óptimos son los alimentos fortificados y el suplemento.

Es la pregunta que más se repite apenas alguien empieza a comer más plantas: si el cuerpo necesita B12, ¿de dónde la saca alguien que no come carne ni lácteos? La respuesta corta genera resistencia porque no es cómoda: de ningún alimento vegetal. La buena noticia es que resolverlo es simple, barato y no depende de encontrar el vegetal correcto.

La B12 no la hacen ni las plantas ni los animales

La vitamina B12 (cobalamina) la producen exclusivamente ciertas bacterias y arqueas. Ni las plantas ni los animales la sintetizan. Los animales la tienen disponible en sus tejidos porque la acumulan a través de su cadena alimentaria — en el caso de los rumiantes, directamente de bacterias que viven en su propio aparato digestivo. Antes, los humanos también la obtenían de trazas en la tierra, el agua y los alimentos sin lavar demasiado; la agricultura y el agua potable modernas eliminaron esa fuente accidental, para todos, no solo para quienes comen plantas.

El mito de las algas y los fermentados

Circula bastante la idea de que la espirulina, el nori o alimentos fermentados como el tempeh o el miso aportan B12 vegetal. Lo que contienen en su mayoría son análogos de B12: moléculas de estructura parecida que el cuerpo no puede usar igual. En la espirulina, entre el 72 % y el 98 % de lo que se mide es pseudo-B12, inactiva en humanos. Además, esos análogos pueden interferir con los análisis de sangre y mostrar un valor más alto del que realmente está disponible para el organismo.

Con el nori y la chlorella la historia es más interesante, y termina en el mismo lugar. Los dos sí tienen algo de B12 activa. El problema es la reproducibilidad: la chlorella comercial va de menos de 0,1 a 1.063 microgramos por 100 g según el lote, y no hay forma de saber cuál te tocó sin analizar el frasco. Y cuando se puso a prueba lo que importa de verdad —si bajan el ácido metilmalónico en sangre, el marcador de que al cuerpo le está faltando— el nori no lo movió, y con la chlorella un estudio dio positivo y un ensayo posterior no.

Con los fermentados es todavía más azaroso: lo que aparece en un tempeh o un miso depende de qué bacteria contaminó ese lote. No es una propiedad del alimento, es un accidente.

La distancia real: kilo y medio de espinaca por día

Hay un dato que ayuda a dimensionar por qué ningún vegetal terrestre resuelve esto. Una espinaca cultivada en suelo abonado con estiércol llega a tener B12: alrededor de 1,78 microgramos por cada 100 gramos de hoja deshidratada. Suena bien hasta que se hace la cuenta: para cubrir el requerimiento diario habría que comer unos 135 gramos de espinaca seca, o cerca de kilo y medio de espinaca fresca. Todos los días.

La diferencia con las algas no es casualidad. Una planta de tierra está en contacto con las bacterias del suelo y absorbe por la raíz lo poco que quedó disuelto. Una planta acuática está inmersa en el agua donde esas bacterias excretan. No es contacto: es convivencia. Por eso la diferencia entre unas y otras no es de dos o tres veces, es de mil.

Por qué la suplementación no es opcional

La B12 participa en la formación de glóbulos rojos y en el funcionamiento del sistema nervioso. El hígado guarda reservas que pueden durar varios años, así que un déficit no se nota de un día para el otro — y cuando aparecen los síntomas (fatiga, hormigueo, problemas de memoria o de equilibrio) parte del daño neurológico puede no revertir del todo. Por eso, en una alimentación vegana o mayormente basada en plantas, suplementar B12 no es una precaución de más: es la forma en la que ese tipo de alimentación queda completa.

Las opciones habituales son un suplemento de cianocobalamina o metilcobalamina (en dosis diaria baja o semanal más alta, según indicación) y los alimentos fortificados —algunas leches vegetales, levadura nutricional, ciertos cereales— que suman B12 añadida industrialmente, no vegetal de origen natural.

Y una del lado de la cocina

Si estás comiendo algo fortificado o tomando el suplemento con comida, conviene saberlo: el microondas destruye entre el 30 % y el 40 % de la B12 de un alimento. El horno y el vapor la conservan bastante mejor. No cambia la recomendación de fondo, pero si el aporte viene de un alimento fortificado, recalentarlo todos los días en el microondas se lleva una parte.

Un dato que no es solo de veganos

La absorción de B12 depende del ácido estomacal y de una proteína llamada factor intrínseco, así que a partir de los 50 años, más o menos, la absorción baja para cualquier persona, coma o no coma animales. Es un motivo más para no asumir que "como carne, estoy cubierto": vale la pena medirlo con un análisis en cualquier dieta, no solo en la basada en plantas.

Fuentes

• Bito T. et al. Characterization and quantitation of vitamin B12 compounds in various chlorella supplements. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2016. doi:10.1021/acs.jafc.6b03550 — de dónde salen los valores de chlorella que van de casi nada a mucho según el lote.
• Biologically active or just "pseudo"-vitamin B12 as predominant form in algae-based nutritional supplements? Food Control, 2022. Ver estudio — el que midió que entre el 72 % y el 98 % de lo que aporta la espirulina es pseudo-B12.
• Croft M.T. et al. Algae acquire vitamin B12 through a symbiotic relationship with bacteria. Nature, 2005. doi:10.1038/nature04056 — por qué las algas tienen B12 y las plantas de tierra no: la diferencia entre estar en contacto con las bacterias y vivir entre ellas.
• Mozafar A. Enrichment of some B-vitamins in plants with application of organic fertilizers. Plant and Soil, 1994. doi:10.1007/BF00007957 — la medición de B12 en espinaca cultivada con estiércol, de donde sale la cuenta del kilo y medio.
• Merchant R.E. et al. Nutritional supplementation with Chlorella pyrenoidosa lowers serum methylmalonic acid in vegans and vegetarians. Journal of Medicinal Food, 2015. PubMed — el estudio que sí mostró efecto; un ensayo posterior no lo repitió.
• National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin B12: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov — la recomendación oficial: los alimentos vegetales no tienen B12 salvo que estén fortificados.